没有人能免疫抑郁症。它可能发生在那些因家族史或生物学而易感的人身上;长期贫困、疾病或剥夺;或者重置神经系统反应性使其对压力反应过度的童年经历。它可以在一系列的不安或损失之后安定下来。但它也会让人们措手不及。

保持心理健康是每个人都面临的任务。正如大多数人已经了解到保持身体健康需要一些工作一样，心理健康也需要一些关注和保养。我们大多数人都过着快速的生活，侮辱和伤害不断积累，需要得到纠正。我们可能有一系列巧妙的防御措施，让我们无法知道表面之下是什么让我们感到不安——直到它耗尽我们所有的精神甚至体力，并开始关闭我们的运作能力。与身体健康一样，保持心理健康和建立复原力对某些人来说可能比对另一些人来说更具挑战性。但是，任何人都可以采取许多措施来避免甚至逆转抑郁症带来的停摆周期。

 本页内容

• 抑郁症可以预防吗？

• 抑郁症在我的家庭中蔓延——我能避免吗？

• 我可以控制哪些导致抑郁症的风险因素？

• 哪些情况会带来患抑郁症的特殊风险？

• 改变我处理压力的方式能让我免于抑郁吗？

• 一旦我开始陷入消极的想法，我该如何阻止自己呢？

• 冥想可以帮助抵御抑郁症吗？

• 有没有有助于对抗抑郁症的食物？

• 我可以采取哪些措施来抵御抑郁？

• 有没有我可以控制的常见抑郁症诱因？

• 一旦我的情绪下滑，是否有可能阻止全面的抑郁症？

• 如何预防抑郁症复发？

抑郁症可以预防吗？

研究一致表明，即使在已经遭受过至少一次抑郁症发作的人中，也可以预防抑郁症的发作。许多因素导致抑郁症的爆发，需要注意许多因素来防止自己抑郁..有一些生活方式因素，如饮食和运动，起着重要的生物学作用。情绪管理和表达方式会导致易患抑郁症或预防抑郁症。人际关系在精神生活中占有重要地位，建立健康的人际关系是对抗抑郁症的堡垒。有一些思维模式和信念可以为抑郁症铺平道路，改变它们——认知和行为疗法 （CBT） 的一个目标——可以阻止抑郁症。在生活中设定有意义的目标是一种强大的抗抑郁药，为实现这些目标采取实际步骤是一种基于证据的方法，不仅可以预防而且可以逆转抑郁症。

抑郁症在我的家庭中蔓延——我能避免吗？

抑郁症家族史会增加患这种疾病的风险，但这并不意味着它是不可避免的，甚至不可能。可以采取许多措施来最大限度地降低风险或避免抑郁。在大多数情况下，尚不清楚在产生易感性的家庭中传播的确切是什么。是的，可能存在降低疾病阈值的基因模式，但家庭也倾向于将许多心理习惯传递给他们的孩子，这些习惯后来会影响对困难的易感性。例如，成年人可能有悲观的思维方式和宿命论的信念，这些信念会随着他们提供的每一个解释而传播;他们对未来可能有积极或消极的取向，或者他们可能难以采用有效的方法来解决问题。同样，可能会有处理情绪的习惯，尤其是负面情绪，这可能会在以后的生活中带来问题，尤其是在面对困难的经历时。在家庭传递的许多特征中，许多特征可以根据需要进行检查和修改。

我可以控制哪些导致抑郁症的风险因素？

有些情况和经历会增加一个人患抑郁症的风险。其中最主要的是虐待或长期冲突的关系，失去关系或工作或任何重要的事情，以及生活任何领域的重大挫折或失望。虽然配偶的去世或失业可能不受任何人的控制，但要认识到需要采取额外的自我保护措施——大量的自我照顾，包括充足的睡眠和锻炼;来自他人的额外情感支持;甚至帮助处理日常生活的琐事。人际关系几乎总是有改进的余地，专业的咨询可能非常有帮助。

还有一些个人特征会产生患抑郁症的风险。其中最主要的是消极思维和应对情绪的模式，尤其是应对困难经历。所有这些都可以通过关注和练习来改变，而这样做是认知和行为疗法的主要目标之一。虽然可能无法改变一个人经常承受的压力量，但改变感知和处理压力的方式不仅是可能的，而且是可取的。冥想在西方国家成为一种非常流行的做法是有原因的——它是减轻对压力反应的有效方法。

哪些情况会带来患抑郁症的特殊风险？

虐待、忽视和失去的经历会为抑郁症奠定基础，个人挫折和失望（例如未能实现目标）也会为抑郁症奠定基础。任何高压力情况——与老板的冲突、财务问题——如果持续足够长的时间，都会导致抑郁，产生无助感，并压倒在认知和情感上消化经历的能力。因为人类从根本上说是社会动物，所以人际关系困难、社会排斥和离婚，即使它缓解了冲突，也会引发抑郁。孤立和孤独是主要的风险因素，虽然它们不分年龄或生命阶段，但在老年人中是特殊的问题。任何慢性疾病患抑郁症的风险都高于正常水平，突发的危及生命的疾病（例如心脏病发作或癌症诊断）也是如此。他们中的任何一个——甚至是对他们的记忆——都可能引发抑郁症典型的消极、绝望和不动的恶性循环，但抑郁症在任何情况下都不是不可避免的。

改变我处理压力的方式能让我免于抑郁吗？

改变处理压力的方式可以大大降低患抑郁症的风险。在相对较短的爆发中，压力是好的，可以培养警觉性、学习和适应能力。然而，严重或长期的压力会扰乱正常的压力反应，损害记忆、学习和一般大脑功能;抑郁症始终与生活中经历的压力源数量有关。因为有些压力是不可避免的，而且人类无法预防，所以保持心理健康需要广泛的应对技巧，从表达感受的能力到保持专注的能力。

此外，甚至可以在必须部署应对技巧之前就消除压力。态度在压力感知中起着重要作用。将压力视为挑战而不是诅咒的人会招募积极而不是消极的情绪，并且不会经历压力荷尔蒙对身体和大脑的有害影响。此外，学习各种形式的冥想都可以使人们打断对压力的自动反应模式，而这些模式被证明是如此有害。改变对压力的看法，通过冥想抑制对压力的反应，获得一系列应对技巧——所有这些都是减轻压力负担和预防抑郁症的方法。

一旦我开始陷入消极的想法，我该如何阻止自己呢？

可以选择你的想法，而治疗抑郁症最有效的方法，认知和行为疗法，就是基于这种被证明的可能性。它逐项列出了在压力或挫折之后似乎几乎是自动产生的各种自我挫败和消极的想法，并提供了许多反驳和重新引导它们的技巧。有许多种消极的想法会摧毁精神能量，从全有或全无的思考到轻视积极因素，再到灾难化。例如，在你努力工作被拒绝后，你可能会得出“我永远不会找到工作”的结论，从而陷入困境。但这是一个不合逻辑的结论，来自一个证据，几乎不是唯一可能的结果。学习如何停止消极思维不需要治疗，但治疗提供了一种经过充分调整的系统方法，有机会发现思维错误，并支持纠正它们。

冥想可以帮助抵御抑郁症吗？

研究表明，与抑郁症始终相关的一个因素是生活中经历的主要压力的数量和程度。冥想提供了一种减少对压力想法、感受和情况的反应的方法，这些想法、感受和情况是抑郁症的主要诱因。冥想有多种风格，冥想已被纳入许多抑郁症的行为疗法中。冥想会减慢反应速度，使其不是自动的，它训练人们认识到，无论当下多么令人不安的想法和感受，它们都不是事实，它们是短暂的，它们可以被承认而不需要采取行动。正念是一种流行的冥想形式，它教人们专注于呼吸的节奏，同时让思想和感受来来去去。目标是将人们从他们的思想中抽离出来，以便他们可以选择关注什么，而不是自动购买抑郁的负面想法并被它们拖累。

有没有有助于对抗抑郁症的食物？

饮食越来越被认为是对抑郁症易感性的重要影响，最近的一项研究表明，整体健康的饮食甚至可以对抗严重的抑郁症。从本质上讲，任何对心脏有益的饮食也对大脑有益，提供许多在神经系统运作中起关键作用的营养物质。许多研究将传统的地中海式和日式饮食与抑郁症的低风险联系起来。这两种饮食模式都涉及大量水果和蔬菜，鱼多于肉，油而不是固体脂肪，以及适度至最低限度的乳制品消费。

除了一般健康的饮食外，特定的营养素已被证明可以赋予抗抑郁能力。在野生捕获的脂肪鱼（如鲑鱼）中发现的 Omega-3 脂肪酸可维持心血管完整性并对抗炎症。它们通常以高浓度存在于大脑中，构成神经细胞膜并促进神经信号的有效传递。它们还可以逆转抑郁症引起的神经细胞退化。五颜六色的蔬菜提供抗氧化剂，这是脑细胞特别需要的，还可以对抗炎症。蔬菜也是 B 族维生素的良好来源，B 族维生素在维持大脑健康方面发挥着多种作用，并且作为参与产生神经递质的酶的辅助因子，直接影响情绪。研究表明，浆果的抗氧化剂含量高，有助于提高大脑效率并防止神经退化。橄榄油是另一种有助于大脑功能的食物。

我可以采取哪些措施来抵御抑郁？

运动是治疗抑郁症最有效的解药之一。进行简单的活动，如步行，会立即刺激新的神经细胞连接的生长，这是抑郁症的出口。此外，从事任何形式的锻炼都可以恢复对生活的控制感。研究表明，即使每天进行 15 分钟的体育锻炼也会对情绪、能量和睡眠产生有益影响，甚至对那些遗传易患抑郁症的人也有效。因为抑郁症会剥夺人们的动力和精力，所以从某个地方开始很重要——什么都做总比什么都不做好——并从小处着手，从几分钟的步行开始。建立规律的睡眠习惯会有所帮助，因为睡眠可以使许多被抑郁症破坏的身体功能正常化。抑郁症导致人们关闭;他们对做事和他们的世界契约失去了兴趣，剥夺了他们所需的刺激和快乐来源。因此，做事，包括保持社交联系——即使它违背了所有本能——会带来许多层面的好处。阳光是另一种抗抑郁药，充足的阳光照射有助于维持情绪。

有没有我可以控制的常见抑郁症诱因？

虽然压力是抑郁症的常见诱因，但人们觉得压力的确切程度可能是高度个人主义的，承受压力的能力也是如此。压力承受能力在很大程度上受个人控制，承受压力的能力可以刻意培养——从知道如何召唤社会支持等资源到获得解决问题的技能。也可以下调抑郁症的另一个重要跳闸开关——对负面经历的负面反应，无论是浪漫的拒绝还是失业。这样的经历在生活中可能无法避免，但它们通常会引发的负面思维的螺旋式下降模式，虽然它们感觉是自动的和不可避免的，但实际上一旦被吸引到它们身上，它们就会被打断和抵消。

一旦我的情绪下滑，是否有可能阻止全面的抑郁症？

抑郁症通常是偷偷开始的——睡眠模式的紊乱、冷漠或易怒的感觉、与朋友的疏远——因为这些变化都往往会使情绪恶化，所以野兽的本性是产生思考和感觉的恶性循环，并做出反应，直到绝望和不动被消耗掉。可以进行干预，但前提是要意识到早期信号。然后，迅速采取一些对策很重要，这通常意味着要与尽可能少做事的强烈愿望作斗争。这就是抑郁症的悖论之一：它会让你远离那些真正会让你变得更好的事情。以下是联系支持网络可能至关重要的地方。并强迫自己步行 10 分钟。如果你发现自己的情绪经常低落，你可能想列出发生这种情况时要做的事情，贴在冰箱门上，或者把它滑进你的袜子抽屉里，以便在需要时随时取用。

如何预防抑郁症复发？

无一例外，治疗抑郁症的目标之一是防止未来发作，这就是为什么认知和行为疗法如此有效，即使对于那些复发风险高的人也是如此：它教授了阻止以自身为食的消极思维模式的方法，这些思维模式将人们拖入抑郁。一个人患抑郁症的次数越多，消极的思维模式就越会自成一派并变得自动。值得注意的是，治疗师教授的相同技术可供任何人使用——诀窍是能够在想法发生时走出它们，意识到它们及其压迫性影响，然后反对它们。研究一致表明，停止消极反刍是预防复发的最有力工具之一。采取措施解决可能导致绝望的情况也是如此，例如长期冲突的关系。