抑郁症需要积极治疗，因为这种疾病本身会对大脑功能产生持久影响，使未来发作的可能性更大。除了强烈的情绪痛苦和绝望外，抑郁症发作持续的时间越长，未来发作的可能性就越大。

也就是说，有很多方法可以治疗抑郁症，其中一些最有效的方法，尤其是在轻度至中度疾病的情况下，不需要处方或任何形式的医疗干预。抑郁症的讽刺之处在于，它会消耗精神能量，使人对任何事情都不感兴趣或无能为力，从而产生一种逃避状态。

尽管有这样的感受，但采取一些小的、有益的步骤可以创造一条解决问题的途径。例如，仅仅踏上不同的地方就会刺激神经回路，从而产生积极的影响。抑郁症可以看作是一种洞穴，需要一些时间和精力才能走出洞穴。但这是可能的，通常是通过学习一些新的思维和行为模式。

 本页内容

• 抑郁症总是需要药物治疗吗？

• 为什么整体方法有助于治疗抑郁症？

• 有没有针对炎症的自然方法？

• 运动如何帮助抑郁症？

• 抑制抑郁症的最佳运动是什么？

• 有没有维生素或其他补充剂有助于对抗抑郁症？

• 为什么 omega-3 脂肪很重要？

• 整体饮食如何改善抑郁症？

• 抑郁症患者建议避免哪些食物？

• 阳光如何帮助缓解抑郁症？

• 为什么谈话疗法好？

• 冥想如何对抗抑郁症？

• 针灸对抑郁症有效吗？

• 为什么社交活动很重要？

抑郁症总是需要药物治疗吗？

尽管抑郁症在许多方面都是一种令人困惑且知之甚少的疾病，但人们越来越认识到它涉及许多身体系统。这为针对抑郁症的一个或多个方面的措施提供了强有力的理由，其中大多数看似简单。例如，抑郁症在一定程度上是一种社会联系障碍;唯一的补救措施是社交活动。

研究一致表明，根据生物学或早期生活经验，人们在痛苦经历对个人资源造成压力或不堪重负、破坏功能并导致整个系统关闭（称为抑郁症）的程度上存在差异。从学会容忍负面情绪到在公园散步，有一系列策略可以有效地中断或减弱压力的无数影响，它们可以从字面上促进新神经通路的生长，从而重新激发对生活的兴趣和参与生活的能力。

为什么整体方法有助于治疗抑郁症？

抑郁症是一种整体疾病，一种折磨整个人的复杂疾病，表现为身心机能的许多紊乱。它对睡眠的干扰与对社会兴趣的干扰一样大。它专注于思考过去的失败，就像它让人们不想起床一样。有一系列措施可以对抗抑郁症以多种方式使如此多的身心系统失效。解决认知扭曲、与他人脱节、疲劳、目标感、营养饮食——最重要的是允许抑郁症所需的情绪暂停——每一项都解决了抑郁症的某些方面，并共同提供了一种恢复整个人健康的综合方法。

有没有针对炎症的自然方法？

炎症在导致和延续抑郁症方面起着重要作用。许多研究表明，抑郁症患者血液中循环的炎症化合物水平较高。炎症是身体对损伤的自然反应的一部分，受伤的方式有很多种。也有很多方法可以抑制炎症的过程。因为压力的一个影响是增加体内的炎症化合物，所以找到应对压力的有效方法——例如将困难重新定义为挑战或做一些运动——可以减轻炎症的身体负担。

饮食是另一种减轻炎症的方法。有些流行的食物（如肥肉）会促进炎症过程，也有一些常见的食物（如草莓）和营养素（香料姜黄中的姜黄素）具有抗炎特性，使健康饮食成为抑制炎症的明智日常方法。

运动如何帮助抑郁症？

任何运动都是激活并促进成就感的。研究表明，中等强度的有氧运动，例如每周步行 3 次，每次 20 至 40 分钟，持续 6 周，可显着缓解抑郁症的许多症状，包括自我概念，但在缓解躯体症状（包括睡眠障碍）方面特别有效。更重要的是，运动的好处是持久的。

对于这些影响，有很多解释。运动会提高核心体温，从而产生放松和缓解紧张的感觉。运动还可以促进内啡肽的释放，内啡肽是一种具有直接情绪提升作用的神经化学物质。此外，运动通过培养自我效能感来对抗抑郁症。但运动最持久的效果可能是它刺激大脑中神经生长因子的释放，导致新神经细胞和新连接的生长——从字面上为思考和行动打开新的渠道。

抑制抑郁症的最佳运动是什么？

研究最多的抑郁症缓解来源之一是步行。研究一致发现，每周 3 次步行 20 到 40 分钟可以显着改善情绪并缓解疾病的其他症状。独自行走有好处，但与伴侣或团体一起行走更好，因为社交互动还可以提升情绪并增加继续活动的动力。任何需要运动的活动都是有益的，包括伸展运动。研究表明，抗阻运动，例如举重，对抑郁症也很有效。

有没有维生素或其他补充剂有助于对抗抑郁症？

B 族维生素，尤其是叶酸 （B9）、吡哆醇 （B6） 和钴胺素 （B12），对神经系统功能至关重要，并在维持大脑健康方面发挥着多种作用。所有的 B 族维生素都是参与产生影响情绪的神经递质的酶的辅助因子。鱼油富含 omega-3 脂肪，尤其是脂肪二十碳五烯酸 （EPA），可抑制炎症，增强神经可塑性，并保护脑细胞免受抑郁症的退行性影响。

香料姜黄含有姜黄素，姜黄素也被证明可以改善抑郁症患者的症状。它不仅具有抗炎作用，还有助于缓和压力荷尔蒙皮质醇的作用。矿物镁还可以减少体内的炎症物质;此外，它还可以稳定一些与抑郁症相关的神经递质的水平。

为什么 omega-3 脂肪很重要？

omega-3 多不饱和脂肪酸存在于鲑鱼和鲭鱼等富含脂肪的冷水鱼中，以多种方式有助于整体健康和大脑健康。它们保持心血管完整性并对抗炎症。它们在大脑功能中也起着巨大的直接作用，通常在大脑中以高浓度存在;它们构成神经细胞膜并隔离长臂，以便神经细胞能够有效地传递信号。

Omega-3 还具有神经保护作用，可逆转抑郁症引起的神经细胞退化。研究表明，含有至少 60% 二十碳五烯酸 （EPA） 的 omega-3 脂肪在缓解抑郁症状方面特别有效，这可能是因为 EPA 具有显着的抗炎活性。

整体饮食如何改善抑郁症？

没有一种特定的饮食可以对抗抑郁症，但有许多营养丰富的食物可以对心理健康产生积极影响并抵消抑郁症对大脑的影响。许多研究将传统的地中海式和日式饮食与抑郁症的低风险联系起来。这两种饮食模式都涉及大量水果和蔬菜，鱼多于肉，油而不是固体脂肪，以及适度至最低限度的乳制品消费。

大多数水果和蔬菜都含有大脑健康所需的营养物质。特别是，研究表明，浆果（草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓、蔓越莓）具有很高的抗氧化剂含量，有助于提高大脑效率并防止神经退化。橄榄油是另一种有助于大脑功能的食物。鱼，尤其是野生捕捞的鱼，含有有助于大脑的脂肪。全谷物、坚果和种子以及低脂乳制品同样提供促进大脑健康的营养物质。

抑郁症患者建议避免哪些食物？

有些食物组对新陈代谢和一般身体健康有负面影响，几乎所有食物都以这样或那样的方式与抑郁症风险增加或已经存在的抑郁症状恶化有关。例如，红肉和加工肉类会导致肥胖，因为它们通常含有大量脂肪，尤其是饱和脂肪;肥胖会提高体内的炎症水平，这是导致抑郁风险的一个因素。糖和精制谷物会损害葡萄糖和胰岛素调节，这两者都对大脑能量很重要。此外，它们还会导致炎症并增加氧自由基的产生，从而特别降解脑细胞。

阳光如何帮助缓解抑郁症？

太阳不仅是宇宙的计时员，也是人体的计时员，所有身体功能都与由光明和黑暗模式设定的大约 24 小时周期同步。即使是由于持续缺乏阳光照射而对昼夜节律进行细微的破坏，也会使影响神经功能和认知过程的褪黑激素和血清素等激素的产生失调。研究表明，维生素D在维持大脑健康、刺激神经细胞生长以维持记忆力和执行功能以及维持情绪方面起着重要作用。

为什么谈话疗法好？

在训练有素的治疗师的指导下谈论想法和感受可以帮助人们控制自己的心理生活并找到健康的观点。研究证明，患者与治疗师的关系增加了治疗的治疗能力。特定类型的谈话疗法针对抑郁症中大脑偏离轨道的主要方式。认知行为疗法 （CBT） 是研究最充分的疗法，是一种结构化的治疗方法，可帮助人们改变限制他们的思维方式和信念，使他们陷入消极和内疚，导致悲观情绪，并摧毁他们的精神能量。行为激活是 CBT 的一种变体，可帮助人们采取带来快乐的婴儿活动步骤，这反过来又会激励持续的活动、不断增长的愉悦感和更新的自我意识。

冥想如何对抗抑郁症？

冥想提供了一种减少对压力想法、感受和情况的负面反应的方法，这些想法、感受和情况是抑郁症的主要诱因。冥想有多种风格，这是东方文化的悠久传统，某种形式的冥想已被纳入许多抑郁症的行为疗法中。

大多数形式的冥想是识别思想和感受的短暂性的方法，承认它们而不给予它们过度的关注，并允许它们过去而不觉得需要对它们采取行动。正念是一种流行的冥想形式，通常与 CBT 相结合，它教人们专注于呼吸的节奏，同时让想法来来去去。目标是将人们从他们的思想中分离出来，这样他们就可以选择要关注的内容，而不是自动被消极的想法拖累。

针灸对抑郁症有效吗？

针灸涉及将细针（或激光束）插入身体的特定穴位。以及用手或小电流操作这些针头以产生治疗效果，例如缓解疼痛。

有证据表明，其中许多穴位，尤其是外耳穴位，会进入自主神经系统 （ANS） 的分支，包括迷走神经，而这些穴位的操纵会刺激 ANS。ANS 的关键功能之一是调节压力反应，这是重度抑郁症发生和维持的主要参与者。相对较少的高质量针灸研究以及重要的临床经验表明，针灸可以减轻抑郁症状的严重程度。因为他的好处往往是短暂的，所以通常需要一系列的治疗疗程。

为什么社交活动很重要？

社交活动是抵御抑郁症的天然缓冲。它滋生了归属感和安全感，这两者都可以减轻痛苦感，促进幸福感，并影响生理机能以抑制压力荷尔蒙的分泌。保持社交活动还可以抵消抑郁症状的影响。它直接针对许多沮丧的感觉的脱节。

抑郁症的众多后果之一是对社会排斥的感知和反应增强。与他人的联系，无论是个人还是团体，都能促进有抑郁症状的人的康复，提供特别大的满足感和鼓励。